Sådan besejrer iPad Insomnia uden at forbyde Gadgets After Dark

Søvneksperter har noget imod den digitale tidsalder. De fortæller os, at vi ikke kan læse bøger, se film, spille spil og læse nyhederne på vores smartphones, tablets og bærbare computere og stadig få en god nats søvn. Det er på grund af dette hormon kaldet melatonin, som vores krop skal løse et par timer, før vi falder i søvn. Melatonin er det, der får os til at føle sig døsig, så vi begynder naturligt at blæse ned til vores bløde, varme senge. Men her er sagen: vores elskede gadgets og deres stærkt belyste skærmbilleder udløser noget i vores hjerner, der forstyrrer frigivelsen af melatonin. Så selv om det kan være klokken 2, og vi er fysisk og mentalt drænet, er kemi i vores hjerne, der tillader os at falde i søvn, bare ikke der. Så vi bliver vågen. Bleary-eyed, ruller gennem obskure subreddits fulde af lilla links, ser infomercials på røret og googling de underlige ting.

Løsningen er ifølge eksperterne at slukke for gadgetsne to eller tre timer før sengetid. Lyder dejligt. Men hvis du er som mig, omfatter to eller tre timer før sengetid hele det, der er tilbage af dagen efter at komme hjem fra arbejde, tage hunden ud, lægge barnet i seng og rydde op efter aftensmad. Med det i tankerne lyder det som om søvneksperterne fortæller mig aldrig at bruge en smartphone eller computer i en weeknight.

En sund person ville acceptere dette. En sans person ville hente en paperback bog eller et brætspil eller tage en tur eller noget. En sund person ville ikke kæmpe for evolution, og ville bare slukke lysene om natten og gå i seng.

Men det ved jeg ikke, hvorfor du læser dette blogindlæg. Du læser dette blogindlæg, fordi du ved, at der skal være en bedre måde. Der er.

Blue Screen of Death: Hvorfor din iPad holder dig vågne og hvordan man erobrer det

Det moderne samfund har en evne til at være vedholdende dum til det punkt, at eksperter rummer vores kollektive uvillighed til at lytte til grund. Derfor er Oxford English Dictionary nu omdefineret bogstaveligt som et ord, der kan bruges "til vægt snarere end rent faktisk at være sandt." Det er rigtigt, at den nye ned, 2 + 2 = 5 og "bogstaveligt" betyder "billedligt".

I samme vene har søvnforskere lækket et nyttigt snesevis af viden til os skærmmisbrugere. Hvis vi ikke kommer til at slukke skærme om natten (og vi virkelig virkelig ikke), så er det mindste vi kan gøre, at skrue ned det blå lys . Mens alle lyse kunstige lys feeder søvnløshed, har forskere fundet ud af at blå lys er det værste. Blåt lys er naturens vækkeur i vores cirkadianrytme. Dette skyldes, at vi som kavaler kun ville blive udsat for blåt lys i løbet af dagen, da solen skinnede og himlen mousserede. Så udviklede vi os til at blive opmærksomme og vågen, da de blev udsat for blåt lys (naturens vækkeur). I dag udsættes vi for blåt lys længe efter solen går ned fra to allestedsnærværende kilder: computerskærme og fluorescerende pærer.

Mens kunstigt lys ikke er nyt for samfundet, er mængden af blåt lys, som vi udsætter os for, ret nyt. LED'en lyser som baggrundsbelysning dine smartphones, flatscreen-tv'er, computerskærme og tabletter producerer langt mere blåt lys end glødepærer. Det samme gælder for de kompakte fluorescerende lys (CFL'er), der er gode til miljøet, men rotte for din søvncyklus.

Så i teorien, hvis vi kunne begrænse vores eksponering for blåt lys, kunne vi forbedre vores søvnighed uden at ofre vores skærmtid.

Der er et par måder at den praktiske geek kan bruge disse oplysninger til at sove bedre om natten.

Få Rød (eller Amber) Night Lights

Hvis du tænker tilbage til science class (eller omslaget til Pink Floyds mørke side af månen), vil du huske at hvidt lys er lys med alle farver blandet sammen. For at få regnbuens farver kan vi fjerne visse farver fra lyset. Glødelamper, som du måske husker, plejede at være gullige. LED- og CFL-lys er normalt hvide, hvilket betyder, at det er mere blåt i det.

Mens gul lys er bedre end hvidt lys med hensyn til blåt indhold, er rødt lys endnu bedre. På farvehjulet er den faktiske skygge af blå, som forskerne har fokuseret på, indigo. Så det direkte modsatte af det er rav.

Ideelt set anbefaler søvneksperterne ikke noget lys om natten. Men praktisk taget er det en god opskrift på stubbe tæer og brudte lamper. Det næstbedste er at tænde et ravt lys, som i det væsentlige er alt lyset undtagen indigo lys. (Du kan også få et rødt lys også, men dit værelse vil ligne en stripklub.) Du kan få gule natlys eller gule lyspærer fra Amazon eller fra en festbutik.

Afkøl din pc's farvetemperatur med F.lux

Alle de gule lys i verden betyder ikke noget, hvis du ender med at tænde en computer og stirrer på skærmen (i det væsentlige en lyspære). Der er ikke nogen gule baglygter til computere, men der er software, som automatisk kan justere computerens farvetemperatur for at tilpasse sig bedre til tidspunktet på dagen. I teorien er det lettere for dine øjne og din cirkadianrytme.

Den mest populære app er f.lux, som fungerer på Mac, Linux og Windows. Bedst af alt er det gratis.

Rock de Amber Solbriller

Smartphones og tablets er ikke så befordrende for farvejustering som desktops og bærbare computere. Det er et problem, da det er de enheder, som vi typisk når efter, når de ligger vågen i seng i flere timer. Ideelt set ville de lave en slags tonet skærmbeskytter, som du kunne placere på din telefon eller tablet om natten. Men jeg har ikke set en af dem endnu. Så din næste bedste mulighed er at bære gulefarvede briller.

Du kan se lame iført solbriller indendørs og i seng, men dine melatoninniveauer vil takke dig, da de gule linser vil filtrere ud blåindigo-lyset. Hvis du allerede bruger læsereglas, så kan det være så enkelt at bytte dem ud til et par tonede læsereglas. Du har måske allerede bemærket nørder iført amberfarvede briller, mens du arbejder på computere sent på aftenen. Chancerne er, det var ikke bare en fashion statement.

Jeg har set gule tonede computerbriller på Amazon for op til $ 80 (billedet). Men du kan finde billigere læsebriller andre steder på nettet (eBay, readers.com) for mindre end $ 20.

Konklusion

Der er sandsynligvis mere til søvnløshed ligningen end bare blå lys. Men hvis du leder efter våben til at føje til dit arsenal i den moderne krig mod søvnløshed, kan disse blå blokerende tips hjælpe.

Lider du af søvnløshed? Hvordan har du ændret din brug af elektronik til at bekæmpe det? Lad os vide i kommentarerne.

Yderligere læsning